Dua Gerakan, Satu Tujuan: Mengangkat Beban Maksimal
Deadlift adalah raja dari semua latihan kekuatan. Ini adalah gerakan tunggal terbaik untuk menguji kekuatan tubuh penuh (full-body strength), grip, dan kemauan Anda. Namun, ketika seseorang berbicara tentang Deadlift, muncul perdebatan abadi: Konvensional atau Sumo?
Kedua varian ini sama-sama valid dan diterima dalam kompetisi Powerlifting (kecuali di federasi tertentu). Memilih antara Konvensional Deadlift dan Sumo Deadlift bukanlah masalah moral atau "curang," melainkan masalah Biomekanik dan Anatomi pribadi Anda.
Tujuan artikel ini adalah untuk membongkar perbedaan fungsional utama antara kedua gaya tersebut dan membantu Anda menentukan gaya mana yang paling cocok untuk struktur tubuh, mobilitas, dan tujuan olahraga Anda.
1. Deadlift Konvensional
Biomekanik dan Fokus Otot
Posisi Kaki: Kaki dibuka selebar pinggul atau bahu, grip di luar kaki.
Torso: Batang tubuh berada dalam sudut yang lebih miring (leaning forward).
Jarak Angkatan (ROM): Jarak yang harus ditempuh barbell lebih jauh.
Fokus Otot: Punggung Bawah (Erector Spinae) dan Hamstrings bekerja lebih keras. Gerakan ini menuntut punggung yang sangat kuat untuk menstabilkan tulang belakang saat bar bergerak ke atas.
Keuntungan: Membangun raw strength di posterior chain (punggung, hamstrings, glutes) dengan sangat baik.
Siapa yang Cocok?
Individu dengan tangan pendek dan torsi panjang (relatif terhadap kaki). Torsi yang panjang membantu menjaga batang tubuh lebih tegak.
Atlet dengan mobilitas pinggul yang baik tetapi mobilitas pergelangan kaki yang tidak terlalu baik (karena lutut tidak perlu terlalu maju).
Mereka yang memprioritaskan kekuatan Hamstrings dan punggung.
2. Sumo Deadlift
Biomekanik dan Fokus Otot
Posisi Kaki: Kaki dibuka sangat lebar, lutut didorong keluar, grip di antara kaki.
Torso: Batang tubuh jauh lebih tegak (upright) pada posisi awal, menyerupai Squat dangkal.
Jarak Angkatan (ROM): Jarak yang harus ditempuh barbell jauh lebih pendek (karena posisi pinggul yang lebih tinggi pada awal).
Fokus Otot: Quadriceps (untuk memulai dorongan kaki) dan Glutes (untuk ekstensi pinggul di puncak) bekerja sangat keras. Adduktor (otot paha bagian dalam) juga aktif. Stres pada punggung bawah jauh lebih sedikit.
Keuntungan: Beban yang lebih ringan pada punggung bawah, dan ROM yang lebih pendek seringkali memungkinkan angkatan beban yang lebih berat secara keseluruhan.
Siapa yang Cocok?
Individu dengan torsi panjang dan kaki pendek. Posisi tegak pada Sumo meminimalkan gaya geser pada tulang belakang.
Mereka yang memiliki mobilitas pinggul yang luar biasa (untuk membuka kaki lebar dan mendorong lutut keluar tanpa rasa sakit).
Atlet yang memiliki riwayat nyeri punggung bawah tetapi quads yang kuat.
Memilih Gaya yang Tepat untuk Anda
Prinsip Biomekanik harus memandu keputusan Anda:
Feel The Force (Biomekanik): Lakukan kedua gerakan dengan beban ringan. Perhatikan di mana Anda merasakan beban paling besar:
Konvensional: Jika punggung Anda membulat dan Anda kesulitan mendapatkan posisi pinggul yang baik.
Sumo: Jika groin (selangkangan) Anda terasa sakit atau pinggul Anda tidak bisa membuka.
Lengan Pendek/Kaki Panjang: Anda mungkin merasa Konvensional sulit dan low bar Anda harus turun sangat rendah. Sumo dapat membantu mempersingkat ROM.
Prioritas Olahraga: Jika Anda melatih posterior chain murni untuk kekuatan hypertrophy, Konvensional adalah pilihan yang kuat. Jika Anda ingin Deadlift terberat di Powerlifting, Sumo mungkin menawarkan keunggulan ROM yang pendek (terutama jika anatomi mendukung).
Saran Terbaik: Jangan hanya memilih satu. Lakukan variasi Deadlift. Gunakan Konvensional sebagai latihan kekuatan dasar dan Sumo sebagai latihan power maksimal, atau sebaliknya. Melatih kedua varian akan memperkuat full posterior chain dan core Anda dari berbagai sudut.
Penutup: Form adalah Raja, Bukan Gaya
Pada akhirnya, Deadlift terbaik adalah yang memungkinkan Anda mengangkat beban maksimum Anda sambil mempertahankan punggung netral yang aman. Baik Anda memilih Konvensional atau Sumo, pastikan Anda telah menguasai Hip Hinge dan Teknik Bracing (Artikel 63).
Pilih gaya yang memungkinkan Anda menggunakan glutes dan hamstrings Anda secara eksplosif. Angkat beban dengan kecepatan, kontrol, dan integritas form, dan performance sport Anda akan mencapai puncak.
0 comments:
Posting Komentar